Egzersizler

Kalça Egzersizleri

01 Dizinizin altına havlu bir rulo koyun. Diz kapağı kemiğinizi yukarı doğru çekerek ve dizinizin alt kısmını havlu ruloya doğru bastırarak bacağınızın ön kısmındaki kasınızı (uyluk kasınızı) kasın. 5 saniye bu pozisyonda bekleyip gevşeyin.

Kalça Egzersizleri 1

02 Bacağınızı (diziniz düz bir şekilde) dışa koltuğun kenarına ya da duvara doğru itin. 5 saniye bu pozisyonda bekleyip gevşeyin.

Kalça Egzersizleri 2

03 Sırtüstü pozisyonda yatakta yatarken dizinizi düz tutarak bacağınızı yataktan 1 karış yukarı kaldırın. Bu pozisyonda 5 saniye bekleyip bacağınızı yavaşça indirin.

Kalça Egzersizleri 3

04 Sırtüstü pozisyonda yatakta yatarken bacağınızı yataktan kaldırmadan ve dizinizi bükmeden yana doğru açın ve yavaşça orta pozisyona getirin.

Kalça Egzersizleri 4

05 Karnınızın altına yastık koyarak yüzüstü pozisyonda yatarken dizinizi bükmeden bacağınızı yataktan 1 karış geriye kaldırın. Bu pozisyonda 5 saniye bekleyip bacağınızı yavaşça indirin.

Kalça Egzersizleri 5

06 Karnınızın altına yastık koyarak yüzüstü pozisyonda yatarken kalçalarınızı sıkabildiğiniz kadar sıkın. 5 saniye bu pozisyonda bekleyip gevşeyin.

Kalça Egzersizleri 6

07 Bacaklarınızın arasına yastık koyarak sağlam taraf bacağınız üzerine yan yatın. Hasta bacağınızı düz bir şekilde yukarı doğru kaldırarak yana açın. Bu pozisyonda 5 saniye bekleyip bacağınızı yavaşça indirin.

Kalça Egzersizleri 7

08 Ayaktayken bir yerden tutunarak bacağınızı öne doğru kaldırıp indirin.

Kalça Egzersizleri 8

09 Ayaktayken bir yerden tutunarak bacağınızı yana doğru açıp kapatın.

Kalça Egzersizleri 9

10 Ayaktayken bir yerden tutunarak bacağınızı geriye doğru kaldırıp indirin.

Kalça Egzersizleri 10