01 Ayakta dik dururken omuzlarınızı tam bir daire çizecek şekilde geriye doğru çevirin.
02 Ayakta dik durun. Omuzlarınızı kulağınıza doğru çekerek yukarı kaldırın. Bu pozisyonda 5 saniye bekleyip gevşeyin.
03 Ayakta dik durun. Ellerinizi belinize koyarak ve kollarınızı geriye doğru götürerek kürek kemiklerinizi birbirine doğru yaklaştırın. Bu pozisyonda 5 saniye bekleyip gevşeyin.
04 Sandalyede dik otururken bir elinizle sandalyenin oturduğunuz kısmından tutun. Diğer elinizle başınızın yan tarafından tutup, yana doğru çekerek gerdirin. Bu pozisyonda 30 saniye bekleyip gevşeyin.
05 Bir duvar köşesinin karşısında ayakta dik durun. Vücudunuzla T harfi yapacak şekilde dirsekleriniz 90 derece bükülü olarak ön kollarınızı duvara tamamen yerleştirin. Önkollarınızı duvardan kaldırmadan, başınızı öne eğmeden ve topuklarınızı yerden kaldırmadan öne doğru yaylanarak gerinin.
06 Dik bir şekilde otururken başınızı öne doğru eğerek çenenizi göğsünüze doğru değdirin. Yavaşça başınızı kaldırarak dik duruma dönün.
07 Dik bir şekilde otururken başınızı arkaya doğru götürün. Yavaşça başınızı kaldırarak dik duruma dönün.
08 Dik bir şekilde otururken başınızı yana doğru eğerek kulağınızı omzunuza doğru götürün. Yavaşça başınızı kaldırarak dik duruma dönün.
09 Dik bir şekilde otururken ellerinizi alnınıza koyun. Elinizle başınızı geriye doğru iterken başınızı sabit tutmaya çalışın. Bu pozisyonda 5 saniye bekleyerek gevşeyin.
10 Dik bir şekilde otururken ellerinizi başınızın arkasına koyun. Elinizle başınızı ileri doğru iterken başınızı sabit tutmaya çalışın. Bu pozisyonda 5 saniye bekleyerek gevşeyin.
11 Dik bir şekilde otururken elinizi başınızın yan kısmına koyun. Elinizle başınızı yana doğru iterken başınızı sabit tutmaya çalışın. Bu pozisyonda 5 saniye bekleyerek gevşeyin.
